Bez bílkoviny se neobejdeme! Jde totiž o základní stavební kameny našeho těla, bez nichž by nebylo možné vytvořit či obnovovat tkáně včetně svalů. Co je jejich hlavním zdrojem, a kdy se z organismu nejvíc vytrácejí?
Bílkoviny jsou důležité pro tvorbu hormonů, dobrou imunitu, ovlivňují tělesný i duševní vývoj. Bílkoviny se podílejí také na srážení krve, zprostředkovávají přenos informací v těle, řídí metabolismus a udržují vnitřní prostředí organismu. Jsou důležité pro transport látek v těle a podporují i účinnost řady léků. Představují jednu ze tří základních živin nezbytných pro člověka, kterými jsou kromě bílkovin také tuky a sacharidy.
Nahradit je nelze!
K odbourávání bílkovin dochází hlavně v době, kdy je tělo ve stresu nebo při nemoci. K jejich velkým ztrátám dochází při těžké infekci, horečce, po úrazu nebo při popáleninách, ale také při dlouhodobém pobytu na lůžku. Organismus pak jako zdroj energie využívá právě bílkoviny ze svých tkání. Protože bílkoviny lze v těle vytvořit pouze přestavbou jiných bílkovin nebo jejich částí, je nutné dodávat je tělu v dostatečném množství stravou.
Dostat do těla doporučené množství bílkovin není úplně jednoduché. „Zdravý člověk by měl ve své stravě za jeden den zkonzumovat 0,8 gramu bílkoviny na jeden kilogram své tělesné hmotnosti. A to není málo,“ tvrdí lékařka Zuzana Kala Grofová, vedoucí Nutričního a dietologického oddělení Pardubické krajské nemocnice. Při hmotnosti 55 kg je nutné tělu dodat to 44 gramů bílkovin, při hmotnosti 80 kg je to 64 gramů bílkovin. Pro ilustraci 20 gramů bílkoviny obsahují například 3 vajíčka, 4 jogurty, 600 ml mléka nebo 200 g tvarohu.
Množství potravin s obsahem 20 g bílkovin
* Plátek libového masa nebo ryby
* 3 vajíčka
* 4 jogurty á 150 g
* Asi 100 g tvrdého sýra (celý balíček)
* Asi 200 g tvarohu nebo tvarohového sýra
* 600 ml mléka
* 200 g šunky standard, 154 g šunky výběrové, 125 g šunky nejvyšší kvality
* 240 g vařených luštěnin
* 250 g chleba (5 krajíců)
Na biologické hodnotě záleží
Kromě množství bílkovin je důležitá také jejich kvalita neboli biologická hodnota. Z kvalitních živočišných bílkovin dokáže naše tělo vytvořit všechny bílkoviny, které potřebuje. Cenným zdrojem je například drůbež, maso jatečných zvířat, sladkovodní i mořské ryby a mořské plody, zvěřina, vejce, mléko nebo mléčné výrobky jako např. tvarohy, sýry nebo jogurty. Rostlinné bílkoviny takové složení nemají, ty nejhodnotnější je možné získat z luštěnin (fazole, čočka, hrách nebo sója).
Při nedostatku zaútočí choroby
Nedostatek bílkovin se projevuje poruchami imunity a sklonem k infekcím, poruchami metabolismu, srážení krve, hojení a regenerace nebo snížením svalové síly. Příčinami mohou být jak nedostatečný příjem bílkovin, tak například jejich momentální zvýšená potřeba nebo vysoká ztráta. V případě těžké nemoci využívá tělo bílkoviny jako zdroj energie.
„Nedostatkem bílkovin jsou nejvíce ohroženi lidé se závažnými chorobami nebo po úrazech, osoby vyššího věku, pacienti s proleženinami, pacienti podstupující rozsáhlejší operace nebo například pacienti s onkologickou léčbou,“ upřesňuje lékařka.
Senioři a nemocní jich potřebují více!
Potřeba bílkovin stoupá s věkem. Zdravý senior by měl svému tělu dodat 1,2 gramu bílkovin na 1 kilogram své hmotnosti. To představuje pro 60kilového člověka potřebu 72 gramů bílkovin. Ruku v ruce s rostoucí potřebou bílkovin jde však pocit seniora, že jeho tělo už moc nepotřebuje, a tendence odbývat se ve stravě. „Myšlenka, že senior má významně nižší potřebu stravy, je absolutní mýtus!“ varuje lékařka. Pokud totiž senior nebo těžce nemocný nedostává bílkoviny ve stravě, pak si jeho tělo začne odbourávat vlastní svalovou hmotu. Nejedná se jen o svalovou hmotu na končetinách, ale také o svaly dýchací nebo srdce.
Ještě vyšší potřebu bílkovin mají nemocní po rozsáhlých operacích, po úrazech, s infekčními komplikacemi nebo s onkologickou diagnózou. U nich může denní potřeba bílkovin dosáhnout až k hodnotám 1,5 – 2 gramy na kilogram jejich hmotnosti.
Vzorový jídelníček
Snídaně: chléb a 2 vajíčka
Svačina: 100 g tvrdého sýra (celý balíček)
Oběd: plátek masa nebo ryby
Odpolední svačina: chléb a 200 g tvarohu (skoro celá vanička) nebo 4 jogurty nebo 200 g šunky.
Večeře: 240 g vařených luštěnin.
