Letní teploty umějí být vyčerpávající pro organismus, a přitom paradoxně zbavovat chuti k jídlu. V létě je proto dobré začít den pořádnou snídaní, která je lehká a zároveň nám dodá energii, kterou nám letní režim tolik ukrajuje. Vyzkoušejte naše odlehčené a rychlé snídaňové tipy.
Během pracovního týdne se ráno obvykle snažíme ušetřit každou minutu. Z toho důvodu by měla být snídaně jednoduchá na přípravu. Na kvalitě surovin však nešetřete. „Doporučuji řídit se základním pravidlem zdravé výživy, a to jíst co nejvíce skutečných, průmyslově nezpracovaných potravin,“ říká Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita a zároveň dodává, že snídaně by měla být tak akorát velká: „Příliš malá snídaňová porce vás zasytí pouze na krátkou dobu, moc velká může pro změnu způsobit únavu.“
Co je dobré vědět? Obecným doporučením je, aby snídaně pokryla přibližně 25 až 30 procent z celkového denního energetického příjmu.
Obohaťte snídani o bílkoviny
Kromě kvality potravin a velikosti porce by plnohodnotná snídaně měla obsahovat dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou totiž jediná ze základních makroživin, kterou si v těle neumíme ve velkém ukládat do zásob na horší časy. Navíc bílkoviny zasytí a nebudete po nich mít takové chutě. „Přidejte do ovesné kaše odměrku proteinu, potřete palačinky řeckým jogurtem nebo zvolte slanou snídani v podobě čerstvých vajíček. K tomu si dejte kousek celozrnného chleba nebo si udělejte domácí pomazánku,“ radí Michaela Ryglová.
Vyhněte se velkému množství cukru
Komplexních sacharidů se nemusíte bát. Bez obav si je ke snídani dopřejte, ať už ve formě sladké ovesné kaše, ovesných vloček, kvalitních sypaných müsli či kvalitního pečiva a ovoce. Sacharidy přijdou vhod zvlášť v případě, že se chystáte například na trénink do posilovny. Pokud se však snažíte zhubnout, vyhněte se přemíře jednoduchých cukrů. Raději je nahraďte kvalitními tuky. Zdrojem tuků na snídani mohou být potraviny přirozeně obsahující bílkoviny i tuky jako vejce, mléčné výrobky, avokádo nebo ořechy.
Tip: Před tréninkem či ihned po něm obvykle není velký příjem tuků příliš vhodný z důvodu delšího trávení. V těchto případech dejte přednost přiměřené dávce sacharidů.
Nepodceňujte důležitost vlákniny
„V neposlední řadě je důležitou složkou nejen v našem snídaňovém menu vláknina, která podobně jako bílkoviny dokáže na delší dobu zasytit, kromě toho pomáhá zdravému zažívání a udržuje správnou hladinu cholesterolu,“ říká Michaela Ryglová. Volte proto celozrnné ovesné vločky, celozrnné pečivo a jezte dostatek zeleniny a ovoce, případně můžete vyzkoušet potravinový doplněk ve formě rozpustné vlákniny.
5 tipů na snadnou, výživnou a zdravou snídani
Skořicová ovesná kaše
Správně připravená ovesná kaše je nabitá živinami a skvělým startem do nového dne. Navíc poslouží i jako výborné předtréninkové či naopak potréninkové jídlo.
Ingredience: 50 g ovesných vloček, 250 ml mandlového mléka, 20 g medu, špetka mleté skořice, čerstvé mango a kiwi na dozdobení
Postup: Nejprve si v hrnci ohřejte mléko. Jakmile je teplé, přidejte ovesné vločky. Míchejte do zhoustnutí, pak odstavte z plotny a přidejte mletou skořici a med. Vše důkladně promíchejte a podávejte s kousky ovoce.
Našlehaný tvaroh s čokoládovým müsli
„Tato snídaně je jako stvořená pro každého, kdo má rád sladkou snídani a nemá čas ráno v kuchyni strávit ani o minutu víc, než musí,“ říká Michaela Ryglová.
Ingredience (2 porce): 250 g polotučného tvarohu, 150 g mascarpone, 3 lžíce javorového sirupu, 5 čerstvých jahod, čokoládové müsli
Postup: Nejprve rozmixujte jahody. Pak v míse smíchejte polotučný tvaroh a mascarpone. Přidejte rozmixované jahody a javorový sirup. Vše vyšlehejte. Podávejte s čokoládovým müsli 3 druhy čokolády.
Sójová pomazánka s pažitkou
Domácí pomazánky jsou na přípravu sice o něco náročnější, ale jsou skvělou obměnou namísto másla.
Ingredience: celozrnné špaldové chlebíčky, 20 g sójových kostek, 50 g sýru cottage, 1 vejce, 30 g Lučiny, 2 lžíce nasekané pažitky, sůl a pepř, ředkvičky na dozdobení
Postup: Nejprve si sójové kostky uvaříte podle návodu. Vejce uvařte natvrdo. Mezitím si smíchejte sýr cottage, Lučinu, sůl a pepř. Pak přidejte uvařené vejce a sójové kostky. Vše rozmixujte a přidejte čerstvou pažitku. Servírujte se špaldovými chlebíčky a ředkvičkami.
Kakaový mugcake z mikrovlnky
Hrneček z mikrovlnky alias mugcake představuje rychle připravenou snídani plnou bílkovin, kvalitních sacharidů i tuků.
Ingredience: 5 lžic ovesných vloček, 2 lžíce jogurtu, 1 lžíce tvarohu, 2 lžíce mandlí, 1 vejce, 4 lžíce mléka, ½ banánu, lžíce chia semínek, lžička kypřícího prášku, lžička kakaa, na dozdobení: tvaroh a čerstvé jahody
Postup: Nejprve smíchejte ovesné vločky, mandle, chia semínka, kakao a kypřicí prášek. Poté přidejte jogurt, tvaroh, vejce, mléko a banán. Vše důkladně rozmixujte. Hotovou směsí naplňte silikonové formičky a dejte na 4 minuty do mikrovlnné trouby. Směs můžete dát i do hrníčku, který vymažeme kokosovým olejem. Podávejte s tvarohem a jahodami.
Smoothie se zázvorem
Během horkých letní dní můžete některé z jídel nahradit výživným smoothie. Tím dodáte tělu nejen energii, ale zároveň doplníte tekutiny. Nezapomínejte však na to, že tekuté kalorie naskakují mnohem rychleji.
Ingredience: 2 pomeranče, 2 střední mrkve, cca 1 cm zázvoru, lžíce cereálií Protein fit, kapka citrónu
Postup: Nejprve oloupejte pomeranče a nakrájejte na kousky. Pak oloupejte a nakrájejte mrkev. Přidejte k pomerančům. Zázvor oloupejte a nastrouhejte. Přidejte k připravenému ovoci společně s cereáliemi a kapkou citrónu. Vše důkladně rozmixujte.
Zdroj: Bonavita
