Příjem vitaminů a jiných organizmu prospěšných látek bychom si měli hlídat. Pokud totiž v těle chybí, nebo naopak přebývají, obě varianty mohou škodit zdraví. Jaká je jejich optimální denní dávka? Nabízíme malou nápovědu a pár tipů, jak si namíchat tu správnou vitaminovou bombu.
Nejvíce vitaminů bychom měli přijímat z normální stravy. Pozor ale na zbytečné ztráty! Během vaření z ovoce a zeleniny zmizí vitaminy B1, B2 a C. Sušením se ztrácí až polovina „céčka“ a až pětina betakarotenu. Konzervování zachová vitaminy A, D a riboflavin, naopak vitaminy B1 a C ničí. Nejšetrnější úpravou je mražení a dušení.
B-komplex
B-komplex vitaminů (hlavně B6 a B12) vyskytuje se v celozrnných potravinách, zakysaných výrobcích, banánech, fazolích, kuřecím a rybím mase v oříšcích.
Denní dávka: bílý jogurt a banán, kousek kuřecího a hrst semínek nebo ořechů.
Vitamin C
Najdete ho v citrusech i v ovocných džusech, jahodách, paprice, brokolici, kapustě, špenátu.
Denní dávka: Odborníci na výživu doporučují jíst pět porcí nebo zeleniny.
Vitamin D
Zdrojem jsou tučné mořské ryby. Většina pochází z výrobků (mléko, obiloviny), které jsou „déčkem“ obohaceny. Přirozeně se získává i ze slunečního záření.
Denní dávka: plátek lososa nebo 2 sklenice obohaceného mléka. Patnáct minut opalování dvakrát týdně.
Vitamin E
Zdrojem jsou rostlinné oleje, zelenina, ořechy a semínka. Denní dávka: Hrst slunečnicových semínek nebo talíř brokolice.
Kyselina listová
Jde o vitamin ze skupiny B-komplexu. Zdrojem je listová zelenina, jahody, pšeničné klíčky, fazole, obiloviny.
Denní dávka: hrníček hrášku nebo 4 výhonky chřestu.
Vitamin K
Najdete ho v listové zelenině, v sojovém a olivovém oleji.
Denní dávka: porce špenátového salátu zakapaná rostlinným olejem.
Pozor na otravu!
Tušili jste, že je možné se vitaminy předávkovat? V případě nemoci – hypervitaminosy, se totiž v organizmu nahromadí velké množství vitaminů. Jde hlavně o vitaminy A,D,E,K, které se ukládají v játrech a v tuku, a při dlouhodobé koncentraci působí toxicky. Pokud je organismus zaneřáděn vitaminem A, praskají a krvácejí rty a člověk je podrážděný. Nadbytek „déčka“ způsobuje mimo jiné poškození ledvin. Přebytek vitaminu E a C má za následek průjmy a žaludeční potíže.
Minerály
Které tělu nejvíc chybí?
Minerály jsou pro zdraví stejně důležité jako vitaminy. Tělo si je neumí vyrobit samo, proto je přijímáme z potravy a vody. Pokud se ale stravujeme špatně, je i jejich přísun mizivý. Minerální látky přispívají ke správnému vývinu kostry, zajišťují správný metabolismus, tvorbu enzymů i hormonů. Hrají důležitou úlohu i v prevenci civilizačních onemocnění.
Jak se v nich vyznat
Podle množství, které potřebujeme, dělíme minerální látky na minerály a stopové prvky. Denní potřeba minerálů (vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, chlor, síra) se pohybuje ve stovkách miligramů až gramů. Stopových prvků (zinek, železo, fluor, jód, chrom, selen, mangan, molybden, měď) tělo potřebuje denně mikrogramy.
Ani málo, ani moc!
Kvůli stravovacím neřestem nám řada minerálů chybí, jde hlavně o zinek, železo a vápník. Ale pozor! Nebezpečný je i jejich nadbytek. Při nevyváženém množství minerálů hrozí poškození orgánů a tkání. Jejich přísun je proto dobré konzultovat s lékařem nebo s nutričním poradcem.
Vápník nejen na kostičky
Vápník je z více než 98 procent uložen v kostech a zubech. Obsahují ho i buňky měkkých tkání a krevní sérum. Spolu s fosforem se podílí na mineralizaci kostí a zubů. V buňce je nezbytný pro přenos signálů a svalovou kontrakci.
Když chybí: nedostatek se projeví poruchami tvorby kostí, jejich řídnutím nebo odvápněním.
Když přebývá: nadměrný příjem vede k poklesu stravitelnosti a schopnosti organismu vápník dobírat z tělesných rezerv.
Zdroj: mléko a mléčné výrobky, tvrdá pitná voda, brokolice, luštěniny, mák, ořechy a potravinové minerální doplňky.
Doporučená denní dávka: 800 mg.
Železo na krvinky
Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek, účastní se transportu kyslíku, je součástí hemoglobinu a myoglobinu. Je přítomno i v enzymech.
Když chybí: nedostatek se projevuje chudokrevností, poruchami sliznice v ústech, snížením výkonnosti.
Když přebývá: nadměrný příjem železa je vzácný.
Zdroj: využitelnost železa je vyšší z živočišných zdrojů, nižší z rostlinných. Největším zdrojem je červené maso a masné výrobky.
Doporučená denní dávka: 14 mg.
Zinek na imunitu
Zinek je nezbytný pro správnou funkci řady enzymů. Je součástí oční duhovky a vidění. Ovlivňuje metabolismus bílkovin, sacharidů a regulaci imunitního systému. Má vliv na činnost varlat a vaječníků.
Když chybí: zpomalení růstu, špatnou funkci pohlavních orgánů, poškození kůže, nehtů, vypadávání vlasů
Když přebývá: nadbytek způsobuje anemie a poruchy trávení.
Zdroj: luštěniny, ořechy, semena slunečnice a dýně, kvasnice, maso a vejce.
Doporučená denní dávka: 10 mg
S umělými to nepřehánějte!
Pokud jste často nachlazení, trpíte únavou, zhoršil se vám stav pleti nebo vlasů, můžete po dohodě s lékárníkem nebo přímo s doktorem sáhnout i po vitaminech, minerálech a stopových prvcích syntetických. Ty mají většinou stejné složení jako ty přírodní. Vybírejte je ale opravdu cíleně, jinak hrozí předávkování. Například nadbytek „céčka“ může způsobit vyrážku, vyprovokovat tvorbu ledvinových kamenů nebo průjem. Předávkovat se můžete i vitaminem B, jehož nadbytek tělo neumí vyloučit. Vitaminové doplňky je dobré brát pouze 6 týdnů, a jen jednou za půl roku. Obsahují totiž i spoustu barviv, konzervantů, cukru a alergizujících látek, které zbytečně zatěžují organismus.
Náš tip: šetrnější jsou přípravky s postupným uvolňováním nebo v tekuté (koloidní) formě.
Silná pětka
Optimálním množstvím pro posílení zdraví a prevenci proti různým onemocněním je podle odborníků na výživu pět porcí ovoce a zeleniny, které bychom si měli dopřát nejlépe každý den. Podle světové zdravotnické organizace a obecně platných výživových doporučení bychom měli přijímat alespoň 200 g ovoce a minimálně 400 g zeleniny na den. „Ve většině evropských zemí však tato doporučení splněna nejsou. Průměrná spotřeba ovoce na den se v Evropě pohybuje v množství 166 gramů a zeleniny 220 gramů na den,“ upřesňuje výživová specialistka Nikola Hanyšová.
Co obnáší jedna porce ovoce?
Za jednu porci se obecně považuje zhruba 100 gramů ovoce či zeleniny.
* u středního ovoce:jeden banán, jablko, broskev nebo menší pomeranč
* u menšího ovoce:jsou to vždy dva kusy mandarinek, kiwi, meruněk či švestek
* u většího ovoce:postačí vždy polovina velkého pomeranče, grapefruitu, avokáda apod.
* u velkého ovoce: se jednou porcí rozumí silnější plátek melounu, ananasu, papáji a dalšího velkého ovoce
* u drobného ovoce: jde o hrst hroznového vína, sedm jahod či čtrnáct třešní.
Co považujeme za jednu porci zeleniny?
Například jedno střední rajče nebo sedm cherry rajčátek, jednu střední salátovou okurku, polovinu masité papriky nebo jednu celou menší, případně osm malých růžiček květáku či brokolice. „Výhodou zeleniny je nízká energetická hodnota, ale vysoká hodnota biologická. To znamená, že zelenina má velmi nízký obsah energie, avšak velmi vysoký obsah nepostradatelných látek, které mají pozitivní vliv na naše zdraví,“objasňuje odbornice na výživu.
Džus se taky počítá!
Pokud nepatříte mezi milovníky čerstvého ovoce a zeleniny, vhodnou a rychlou variantou jsou ovocné či zeleninové šťávy, nejlépe stoprocentní. Dopřát si můžete také zeleninu vařenou, či konzervovanou, u které vám postačí na jednu porci cca pět vrchovatých polévkových lžic. V případě sušeného ovoce vám postačí na jednu porci zhruba 50 gramů. Tím se například rozumí vrchovatá lžíce rozinek, dva až tři sušené fíky nebo tři sušené švestky či meruňky.
Jaká je odměna?
udržení optimální váhy
omlazení
svěží mysl
hodně energie
zdravá hladina cholesterolu
prevence chorob srdce a cév
správná peristaltika střev
prevence žlučových kamenů
prevence rakoviny
