Posnídat misku cereálií zalitých mlékem je možná chutná a rychlá varianta, jak po ránu zahnat hlad. Má to ale jeden háček. Cereálie sice kaloriemi přímo hýří, ovšem výživné rozhodně nejsou. A pokud si myslíte, že právě díky tomuto typu pokrmů zhubnete a správně odstartujete den, jste na omylu! Jaké snídaňové menu nám udělá dobře a co radí profesionálové?
Samý cukr a nezdravý tuk
Křupavé müsli s oříšky, sušeným ovocem či dokonce kousky mléčné čokolády jsou sice pro mnohé vítanou pochoutkou, z výživového hlediska nám však moc nepřinesou. „Mnohé z lákavých müsli směsí jsou velmi často slazené, zejména v případě zapékaných směsí, kdy se přidává cukerný sirup, který při zapečení zajistí křupavé kousky. Mají tedy opravdu vysoký obsah cukru a v některých jsou použité nevhodné tuky,“ vysvětlujete hlavní nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze sítě výživových poraden NUTRIADAPT. Velkou službu pro své tělo neuděláte ani s kukuřičnými lupínky, tzv. corn flakes, které mají vysoký glykemický index a zasytí pouze na krátkou dobu. Nehledě na to, že v sobě ukrývají i sůl, což by možná málokdo čekal. Jedná se o ultra zpracovanou potravinu bohatou na sacharidy s velmi nízkým obsahem vlákniny, chudou na významné živiny pro náš organismus.
Vhodná alternativa: Pokud máte rádi sladké snídaně, dejte přednost vločkám a neslazeným celozrnným cereáliím, které si můžete vylepšit pár kousky kvalitních oříšků a ovocem, jako jsou borůvky, maliny či ostružiny.
Recept: Snídaňová kaše se sušeným ovocem
Suroviny na jednu porci: 40 g ovesných vloček, 200 ml rostlinného mléka, 20 g sušených meruněk (nebo švestek), špetka mleté skořice, 15 g celých neloupaných mandlí
Vločky spolu s mlékem, nasekaným sušeným ovocem a špetkou mleté skořice dáme do hrnce a přivedeme k varu. Ihned plamen stáhneme a necháme probublávat, dokud směs nezhoustne. Kaši přendáme do misky, ozdobíme nasekanými mandlemi a podáváme. Sušené ovoce můžeme nahradit i ovocem čerstvým podle své chuti nebo sezónní nabídky. Mandle můžeme nahradit např. vlašskými či lískovými oříšky.
Malé množství bílkovin
I když nedáte dopustit na sladké snídaně ve formě ovesných kaší nebo třeba palačinek, můžete tyto jídla obohatit o bílkoviny. „Bílkoviny zasytí a nebudete po nich mít takové chutě. Přidejte do ovesné kaše odměrku proteinu, potřete palačinky řeckým jogurtem nebo vyzkoušejte pro změnu slanou snídani v podobě vajec či celozrnného chleba s cizrnovou nebo jinou domácí pomazánkou a zeleninou,“ radí hlavní trenérka Kateřina Hollerová z fitness centra Contours.
Recept: Omeleta z jihu Evropy
Suroviny na jednu porci: olivový olej, 2 vejce, 1 plátek šunky, ½ kuličky mozarelly, 1 sušené rajče, 3 lístky bazalky + na ozdobu, 5 cherry rajčátek, pepř
Rozpálíme si pánev a přidáme olivový olej. V misce rozšleháme vejce a na malé kousky pokrájenou šunku, mozzarellu, sušené rajče a bazalku. Opepříme a vlijeme na pánev. Opékáme na mírném plameni z obou stran, dokud není povrch zlatavý. Podáváme s cherry rajčátky ozdobené lísky bazalky a podle chuti s plátkem celozrnného pečiva, knäckebrotu nebo jen tak samotné.
Vlákniny poskrovnu
Zpracované a slupek zbavené obiloviny, sladké pečivo a rádoby zdravé snídaňové cereálie jsou chudé na vitamíny, minerální látky i na vlákninu. Přitom vlákninu bychom neměli ve stravě podceňovat. „Vláknina podobně jako bílkoviny na delší dobu zasytí, kromě toho pomáhá zdravému zažívání a udržuje správnou hladinu cholesterolu,“ říká Monika Bartolomějová. Při volbě pečiva upřednostňujte celozrnné, do sladkého pečení zapojte již zmiňované celozrnné ovesné vločky bez cukru.
Náš tip: Obsah vlákniny zvýšíte přidáním ovoce, případně můžete vyzkoušet potravinový doplněk ve formě rozpustné vlákniny.
Recept: Avokádová pomazánka s žitným chlebem
Suroviny na čtyři porce: 100 g avokáda, 100 g lučiny, 1 ČL (čajová lžička) citrónové šťávy, 1 g soli (na špičku nože), 1 g pepře (na špičku nože), 340 g žitného chleba (8 tenkých plátků)
Avokádo oloupeme, rozmačkáme a smícháme s lučinou, citrónovou šťávou, solí a pepřem. Namažeme na chléb.
Poslouchejte své tělo
Poslední rada je naprosto jednoduchá, přesto si s jejím uchopením mnozí stále nevědí rady. Pokud má vaše tělo prospívat, chcete být štíhlí a fit, musíte umět naslouchat potřebám svého těla. „I když jsem zastáncem všech makroživin ve stravě včetně sacharidů, lidem s inzulinovou rezistencí, kterou trpí často lidé s nadváhou či cukrovku 2. typu, prospívá omezení cukrů a mnohdy i nižší počet jídel za den. U těchto lidí se tak nabízí například vynechání snídaně. Stejně tak mohou se snídaní experimentovat ti, kteří vstávají příliš brzy do práce a nepociťují hlad. Vše je to o vnímání sebe sama,“ tvrdí Kateřina Hollerová. Snídaně se doporučuje dětem, těhotným ženám a lidem s vysokými nároky. V ostatních případech nelze s jistotou tvrdit, že snídaně je důležitý základ dne.
Víte že…
Je jedno, jestli začnete jíst v sedm hodin ráno nebo experimentujete s tzv. přerušovaným hladověním a jíte až později? Důležitý je celkový energetický příjem za den přizpůsobený vašim cílům a fyzické aktivitě.
Foto NUTRIADAPT
